Meditacija pri hoji

Eden izmed najbolj uporabnih in utemeljenih načinov skrbi za naše telo je meditacijska hoja, ki je oblika meditacije v akciji. Meditacija pri hoji je preprosta in univerzalna praksa za razvijanje umirjenosti, povezanosti in utelešenega zavedanja. Vadimo ga lahko redno, pred meditacijo ali po njej ali kadar koli samostojno, na primer po napornem delovnem dnevu ali v lenem nedeljskem jutru. Umetnost meditacije hoje je naučiti se zavedati, ko hodite, uporabljati naravno gibanje hoje za gojenje pozornosti in budne prisotnosti.

Od kod prihaja? V budizmu, kinhin je meditacija hoje, ki se izvaja med dolgimi obdobji meditacije med sedenjem, znano kot zazen. Praksa je pogosta v budizmu Chan in njegovih zunajkitajskih oblikah, zenu, korejskem Seonu in vietnamskem Thiềnu.

Majhno vprašanje: Zakaj bi morali to poskusiti?

Ko meditiramo s hojo, uporabljamo fizične, duševne in čustvene izkušnje hoje kot osnovo za razvoj večje zavesti.

Meditacija s hojo je odličen način za razvijanje sposobnosti za zavedanje v naše običajno življenje.

Veliko našega časa porabimo za hitenje od kraja do kraja, tako zaskrbljeni z naslednjo dejavnostjo, da v resnici ne opazimo, kaj počnemo zdaj. Tvegamo, da svojega življenja zares ne bomo izkusili, kot ga živimo.
Meditacija pri hoji vam lahko pomaga.

S prakso lahko vsakodnevno dejanje, ki ga izvedete samodejno, tudi brez razmišljanja, postane priložnost za večjo osredotočenost in zavedanje - navado, ki jo lahko poskusite vključiti tudi v druge vsakdanje dejavnosti. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da meditacijo med hojo zamenjate z drugimi oblikami meditacije, da bo vaša praksa raznolika in ugotovijo, katera oblika se vam zdi najboljše.

Zdaj pa drugo vprašanje: Ali obstajajo dokazi, da deluje?

Metaanaliza 20 objavljenih študij je pokazala, da Program zmanjševanja stresa, ki temelji na pozornosti (MBSR), osemtedenski program usposabljanja, ki vključuje zgoraj opisano meditacijo hoje, je učinkovit pri izboljšanju telesnih simptomov in psihološkega počutja med posamezniki, ki imajo fizične in duševne bolezni (npr. Rak, bolezni srca, depresija) in med zdravimi, posamezniki pod stresom.

Torej, kako to storiti?

Verjamem, da je najboljši način, da se naučimo te prakse, voditi skozinjo.

Spodnji koraki so prilagojeni meditaciji med vodeno hojo, ki jo vodi strokovnjak za čuječnost Jon Kabat-Zinn

Poiščite lokacijo . Poiščite pas, ki vam omogoča, da hodite 10-15 korakov naprej in nazaj - kraj, ki je razmeroma miren, kjer vas ne bodo motili ali celo opazovali (saj se počasna, formalna meditacija hoje ljudem, ki jih ne poznajo, zdi nenavadna z njim). Meditacijo hoje lahko izvajate v zaprtih prostorih ali zunaj v naravi. Ni treba, da je pas zelo dolg, saj cilj ni doseči točno določen cilj, temveč samo vaditi zelo namerno obliko hoje, kjer večinoma korakate nazaj.

Začnite korake. Sprehodite se 10-15 korakov po stezi, ki ste jo izbrali, nato pa ustavite in dihajte tako dolgo, kot želite. Ko ste pripravljeni, se obrnite in pojdite nazaj v nasprotni smeri na drugi konec pasu, kjer se lahko ustavite in spet dihate. Potem, ko ste pripravljeni, se še enkrat obrnite in nadaljujte s sprehodom.

Sestavni deli vsakega koraka. Meditacija pri hoji vključuje zelo premišljeno razmišljanje in izvajanje vrste dejanj, ki jih običajno izvajate samodejno. Če v mislih razbijete te korake, se boste morda počutili nerodno, celo smešno. Poskusite pa opaziti vsaj te štiri osnovne sestavine vsakega koraka:

a) dvig ene noge
b) premikanje stopala nekoliko naprej od mesta, kjer stojite
c) položitev stopala na tla, najprej zaceli
d) premik teže telesa na prednjo nogo, ko se zadnja peta dvigne, medtem ko se prsti te noge še naprej dotikajo tal ali tal.

Nato se cikel nadaljuje, ko:

a) zadnjo nogo popolnoma dvignite od tal
b) opazujte zadnjo nogo, ko se zaniha naprej in spušča
c) opazujte zadnjo nogo, ko pride v stik s tlemi, najprej peto
d) začutite premik teže na to nogo, ko se telo premika naprej.

Hitrost. Hodite lahko s poljubno hitrostjo, toda v programu Kabat-Zinn za zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti (MBSR) je meditacija pri hoji počasna in vključuje majhne korake. Najpomembneje je, da se počuti naravno, ne pretirano ali stilizirano.

Roke in roke. Roke lahko stisnete za hrbet ali pred seboj ali pa jim pustite, da visijo ob vas - kar se vam zdi najbolj udobno in naravno.

Osredotočanje vaše pozornosti. Med hojo poskušajte osredotočiti svojo pozornost na enega ali več občutkov, ki bi jih običajno jemali kot nekaj samoumevnega, na primer dih, ki vstopa in izstopa iz telesa, gibanje stopal in nog ali njihov stik s tlemi ali tlemi. glava, uravnotežena na vratu in ramenih, se sliši v bližini ali tista, ki jo povzroča gibanje telesa ali karkoli vzejo vaše oči, ko se osredotočajo na svet pred vami.

Kaj storiti, ko ti misli tavajo. Ne glede na to, koliko si poskušate usmeriti pozornost na katerega koli od teh občutkov, bo vaš um neizogibno taval. To je v redu - povsem naravno. Ko opazite, kako vaš um tava, preprosto poskusite znova, da ga osredotočite na enega od teh občutkov.

Vključevanje meditacije v hoji v vaše vsakdanje življenje. Za mnoge ljudi je počasna, formalna meditacija hoje pridobljen okus. Toda bolj kot vadite, četudi za kratek čas, bolj verjetno je, da se vam bo to povečalo. Upoštevajte, da lahko v vsakdanje življenje vnašate pozornost tudi pri hoji s katero koli hitrostjo in celo v teku, čeprav se bosta seveda spremenila tempo korakov in dihanja. Pravzaprav lahko sčasoma poskusite ozavestiti vsako stopnjo vsake vsakodnevne dejavnosti, tako da izkusite občutek prisotnosti, ki nam je na voljo vsak trenutek, ko se odvija naše življenje.