Ne skrbite, blažena meditacija skeniranja telesa bo izboljšala kakovost življenja
Čeprav vadim meditacija nam lahko pomagajo upočasniti in biti v trenutku, nekatere tehnike, kot je meditacija skeniranja telesa, so lahko še posebej koristne pri učenju prilagajanja nase. Pregled telesa se izvaja z zavestnim opazovanjem vsakega dela vašega fizičnega bitja. 'Nenehno se gibljemo in delamo, pozabljamo pa poslušati svoje telo,' pravi Julie Haber, starejša ponudnica duhovnega dobrega počutja na ranču Canyon v Tucsonu. 'Pozornost na svoj fizični jaz je duhovna praksa, ki nam omogoča skrb in skrb zase na najosnovnejših ravneh.'
Kaj je meditacija telesa?
Meditacija skeniranja telesa je oblika meditacije Vipassana, ki naj bi pomagala razširiti zavest o umu / telesu, sprostiti napetost in um utišati. Meditacija skeniranja telesa je še posebej učinkovita meditacijska tehnika za krepitev koncentracije, osredotočanje pozornosti in sprostitev diha. Ko dobro razumete tehnike skeniranja telesa, jo lahko izvajate kot vodeno meditacijo ali jo izvajate samostojno.
Končno pa dober izgovor, da preprosto ležete in nič ne počnete! Poleg tega, zakaj bi morali poskusiti?
Čeprav bi bilo zavajajoče trditi, da gre pri pozorni praksi skeniranja telesa zgolj za sprostitev in spanje. Namen tega je, da se zavedate različnih delov telesa in si dovolite izkusiti, kako se počuti vsak del, ne da bi poskušali kaj spremeniti. Samo biti s tem, kar je tam.
Ta vaja meditacije pozornosti vas prosi, da sistematično usmerite svojo pozornost na različne dele telesa, od stopal do mišic na obrazu. Zasnovan je tako, da vam pomaga razviti zavestno zavedanje vaših telesnih občutkov in razbremeniti napetost, kjer koli ga najdete. Raziskave kažejo, da lahko ta praksa čuječnosti skeniranja telesa pomaga zmanjšati stres, izboljša počutje in zmanjša bolečine.
Meditacija je odkritje, da se do točke življenja pride vedno v neposrednem trenutku.
Nekaj dokazov, da deluje:
Carmody, J. in Baer, R. A. (2008). Odnosi med prakso čuječnosti in stopnjo pozornosti, zdravstvenimi in psihološkimi simptomi ter počutjem v programu za zmanjšanje stresa, ki temelji na čuječnosti. Časopis za vedenjsko medicino , 31. (1), 23–33.
Udeleženci, ki so se udeležili osmih tedenskih sej programa za zmanjševanje stresa, ki temelji na pozornosti (MSBR), so ob osmih tednih povečali pozornost in počutje ter zmanjšali stres in simptome duševnih bolezni. Zlasti čas meditacije telesnega skeniranja je bil povezan z večjo stopnjo pozornosti - opazovanjem misli, občutkov in telesnih občutkov ter nereagiranjem na stres - in s povečanim psihološkim počutjem.
Tu je nekaj navdiha pri Oshu, znanem tudi kot Bhagwan Rajneesh: Čudoviti citati Oshoja o meditaciji, sreči, umu, življenju in ljubezni
Zakaj pa deluje?
Skeniranje telesa meditacije pozornosti ponuja izjemno priložnost, da svoje telo doživimo takšno, kakršno je, ne da bi ga obsojali ali poskušali spremeniti. Lahko nam omogoči, da opazimo in sprostimo vir napetosti, ki se ga prej nismo zavedali, na primer pokrčene hrbtne ali stisnjene čeljustne mišice. Lahko pa nas opozori na vir bolečine in nelagodja. Naši občutki upora in jeze do bolečine pogosto služijo le povečanju te bolečine in povečanju stiske, povezane z njo v skladu z raziskavami, tako da preprosto opazimo bolečino, ki jo doživljamo, ne da bi jo poskušali spremeniti, lahko dejansko začutimo olajšanje .
Skeniranje telesa pozornosti je namenjeno odpravljanju teh negativnih občutkov do našega telesa. Ta praksa lahko tudi poveča splošno prilagoditev našim fizičnim potrebam in občutkom, kar pa nam lahko pomaga pri boljši skrbi za telo in bolj zdravih odločitvah o prehrani, spanju in gibanju.
Temeljita meditacija skeniranja telesa traja od 30 do 45 minut neprekinjene sprostitve in osredotočenosti, lahko pa začnete s 5 minutno vodeno meditacijo skeniranja telesa, ki jo gojite v svojem vsakdanjem življenju.
OBVEZNI ČAS: 5 -10 minut, tri do šest dni na teden štiri tedne. Raziskave kažejo, da ljudje, ki dlje časa izvajajo preiskave telesa, izkoristijo več koristi od te prakse.
Kako narediti pozorno meditacijo telesa
Ključna pot do popolne prisotnosti je prebujanje skozi telo. Ta meditacija nas vodi skozi pregled telesa, sproščanje in sprejemanje igre občutkov. Nato poglobimo pozornost na dih in se počivamo z ritmičnimi valovi dihanja, doživljamo ozadje celotne domene fizičnega življenja.
Priporočljivo je, da si pustite približno 30 ali 40 minut, da se resnično preučite. Če pa nimate toliko časa, izkoristite čas, ki ga imate. Glede na to, za kaj imate čas, lahko izberete 3-minutno, 5-minutno ali 10-minutno vadbo, ki nas čudovito ponovno poveže s telesom in tudi trenira naše možgane v čuječnosti. S seboj lahko prinesete kamor koli in kadar koli, da začnete trenirati svoj um, da bo bolj prisoten svojemu življenju in prepozna več jasnosti, priložnosti, možnosti in izbire.
Telesna previdnost
Zapiranje oči vam lahko pomaga, da se lahko osredotočite, ali če želite, lahko vedno spustite in na pol zaprete oči.
Ozavestite telo, ki diha in izdihuje, opazite dotik in pritisk, kjer pride v stik s sedežem ali tlemi. V tej praksi si vzemite toliko časa, kolikor potrebujete ali želite izkusiti in raziskati vsako področje telesa.
Ko ste pripravljeni (brez hitenja), namerno vdihnite in svojo pozornost usmerite na kateri koli del telesa, ki ga želite raziskati. Lahko se odločite za sistematično pregledovanje telesa, ki se začne pri glavi ali nogah. Lahko pa se odločite za naključno raziskovanje občutkov. Uživajte!
Občutki lahko vključujejo brenčanje ali mravljinčenje, pritisk, tesnost ali temperaturo ali kar koli drugega, kar opazite. Kaj če ne opazite močnih občutkov ali če se stvari počutijo nevtralno? Tudi to lahko preprosto opazite. Pravih odgovorov ni. Kar najbolje se prilagodite temu, kar je prisotno, brez presoje. Opazili boste, da presoja stvari drugače zavrti.
Glavna točka je biti radoveden in odprt za tisto, kar opažate, čim bolj celovito raziskati občutke in nato namerno sprostiti fokus pozornosti, preden se prestavite na naslednje področje za raziskovanje.
Na neki točki boste opazili Elvisa in vaša pozornost je zapustila stavbo. Hitro boste odkrili, da svoji pozornosti ne morete preprečiti tavanja. Oprosti za to. Toda sčasoma ga lahko trenirate, da ostane dlje: trenirajte, ne silite, razlika je. Vsakič, ko vaša pozornost zatava, preprosto opazite, da se to dogaja, nato pa nežno in prijazno (res je pomembno, da ne poskušate ničesar siliti) usmerite svojo pozornost nazaj na raziskovanje občutkov v telesu. Sperite in ponavljajte, dokler ne zaključite s celotnim raziskovanjem telesa.
Nevroznanost nam pove, da opažanje premikanja pozornosti in nežno vračanje našega fokusa tja, kamor smo jo postavili, vedno znova ustvarjamo nove poti v možganih.
Na koncu tega raziskovanja telesnih občutkov porabite nekaj trenutkov, da razširite svojo pozornost na občutek, da celotno telo prosto diha.
Odprite oči, če so bile zaprte. Previdno se premaknite v ta trenutek.
Vodena meditacija skeniranja telesa
Pregled telesa je mogoče izvesti v ležečem položaju, sedečem položaju ali v drugih položajih. Spodnji koraki so vodena meditacija, zasnovana za sedenje.
Začnite tako, da svojo pozornost usmerite v svoje telo.
Če je to za vas udobno, lahko zaprete oči.
Opazite, da vaše telo sedi, kjer koli sedite, občuti težo svojega telesa na stolu in na tleh.
Nekajkrat globoko vdihnite.
In ko globoko vdihnete, vnesite več kisika, ki poživi telo. In med izdihom imejte občutek, da se globlje sprostite.
Stopala lahko opazite na tleh, opazite občutke, kako se stopala dotikajo tal. Teža in tlak, vibracije, toplota.
Noge lahko opazite ob stolu, pritisk, utripanje, težo, lahkotnost.
Opazite hrbet proti stolu.
Pritegnite pozornost na predel trebuha. Če je vaš želodec napet ali zategnjen, naj se zmehča. Vdihnite si.
Opazite svoje roke. So vaše roke napete ali tesne. Poglejte, ali jim lahko dovolite, da se zmehčajo.
Opazi svoje roke. Začutite kakršen koli občutek v rokah. Naj bodo ramena mehka.
Opazite vrat in grlo. Naj bodo mehke. Sprostite se
Zmehčajte si čeljust. Naj bodo vaše obrazne in obrazne mišice mehke.
Nato opazite, da je prisotno celo vaše telo. Vdihnite še enkrat.
Zavedajte se celotnega telesa, kolikor se le da. Vdihnite si. In potem, ko ste pripravljeni, lahko odprete oči.
Prav tako lahko preverite priporočeno branje naprej Preprosti načini močne meditacije čaker: vse, kar morate vedeti .
Prednosti meditacije skeniranja telesa
Prednosti meditacije skeniranja telesa vključujejo:
- Raziskovanje dela s telesno bolečino
- Iskanje povezav med čustvi in fizičnimi občutki
- Prikaz, kako lahko fizične občutke uporabite kot ključ do svojega čustvenega stanja
- Pomagamo vam odpreti vrata do večje pozornosti telesa s časno uveljavljeno prakso: skeniranje telesa
Redno izvajanje meditacije telesnega skeniranja ima številne prednosti. Lahko:
- Pomagajte svojemu umu postati bolj osredotočen
- Poskrbite za večjo občutljivost in povezanost s svojim telesom
- Odmaknite pozornost od svojih misli
- Posredno pomagajte pri obdelavi latentnih čustev, ki so lahko ujeta v vašem telesu
- Pomagajte vam, da boste lažje in manj usmerjeni v misli, občutke, napetosti, ki se nenehno pojavljajo v vašem telesu
- Premaknite se iz načina »delaš« v način »biti«
- Sprostite dih
- Zmanjšajte depresijo, tesnobo in bolečino
- Spremenite svoje možgane, dobesedno. Celice in nevroni v možganih nenehno vzpostavljajo nove povezave in motijo stare na podlagi odziva na dražljaje, lastnosti, ki jo raziskovalci imenujejo nevroplastičnost, ki temelji na izkušnjah. To vpliva na nevronska vezja možganov, kar posledično vpliva na to, kako se odzivamo na situacije. Vpliva tudi na dejansko strukturo naših možganov - nekatera področja se zgostijo, druga pa postanejo manj gosta.
- Zmanjšajte prežvekovanje, pa tudi večje sočutje in dobro počutje
- Trenirajte svoj um, da boste lahko iz enega trenutka v drugega prešli s podrobne pozornosti na širšo in prostornejšo zavest
- Izboljšajo hipertenzijo, bolezni srca in celo diabetes tipa 2
- Ustvarite več prostora med akcijo in reakcijo v smislu vedenja in čustev zunaj meditacije
- Razvijte svojo sposobnost, da ostanete v svojem telesu v trenutku, raziskujte izkušnjo z radovednostjo in odprtostjo, dihajte v nelagodje in jo preučujte, namesto da bi bežali od nje
- Povečajte možnosti, da ostanete brez artritisa in bolečin v sklepih z močnejšo imunostjo, bolj zdravo raven hormonov in nižjim krvnim tlakom
- Proizvajajo višje ravni kemikalij, ki se počutijo dobro, kot sta serotonin in rastni hormon, ki obnavlja celice in tkiva
- Upočasnite srčni utrip in povečajte krvni obtok, tako da kri prosto teče v telesna tkiva in ga hrani s hranili in kisikom
- Povečajte občutek mirnosti in telesne sprostitve ter zmanjšajte negativna čustva
Ker je telo dinamičen organizem, ki se vedno spreminja, si noben pregled telesa nikoli ne bo popolnoma podoben.
Ko boste še naprej vadili, boste odkrili tisto, kar je Martha Graham modro opazila: »Telo govori, česar besede ne morejo« (Hanna 2006, 33).
Telo ima svojo modrost in če poslušate, lahko komunicira tam, kjer v vašem telesu ležijo fizične napetosti, misli in čustva. To preiskavo fizičnih občutkov, misli in čustev včasih imenujemo trikotnik zavedanja, saj gre za potovanje v celoto naše človeške izkušnje.
Ko vadite pregled telesa, najprej preprosto ozavestite fizične občutke, tako da raziščete njihov občutek. To se razlikuje od razmišljanja o svojem telesu. Ni vam treba analizirati ali manipulirati s svojim telesom na kakršen koli način, samo čutite in priznajte kakršne koli občutke.
S to globoko preiskavo lahko telo začne razkrivati celo vrsto občutkov. Na ta način vas pregled telesa lahko pripelje v stik z mnogimi vidiki vašega življenja.
Prav tako lahko preverite priporočeno branje naprej Meditacija vizualizacije .
Brezplačna vodena meditacija skeniranja telesa
Vse spodaj vodene vaje meditacije so zaščitene z licenco Creative Commons, kar pomeni, da jih lahko brezplačno prenesete in distribuirate v nekomercialne namene. Prosimo, pri tem upoštevajte prvotne vire in vas prosimo, da ljudi poiščete sem, če želite več virov.
POZOR:
Če ste v preteklosti že doživeli fizično zlorabo ali travmo, ni priporočljivo, da se to izvaja brez usposobljenega strokovnjaka. Če opazite močan strah ali druga močna čustva, povezana z določenim delom telesa, prenehajte s to prakso.