Dih življenja: praksa meditacije diha za začetnike
Zakaj meditacija diha
Dihanje med dihanjem je ena najbolj dostopnih oblik meditacije, ki jo po vsem svetu izvajajo milijoni, ne glede na raso, kulturo ali vero. Dih je temelj našega življenja, a kako pogosto se osredotočamo na svoj dih? Na splošno šele, ko imamo težko sapo, sploh opazimo pomembnost ali dar dihanja. Medtem ko se dihalne tehnike uporabljajo v drugih oblikah meditacije, meditacija dihanja ne vključuje osredotočanja na predmet, vizualizacijo ali mantro. Dihanje med dihanjem nas prosi, da svoje zavedanje osredotočimo samo na svoj dih, pri čemer prepotrebno pozornost namenimo neprostovoljni funkciji, ki jo pogosto jemljemo kot samoumevno.
Vadba dihalne meditacije
1) Sedite pokonci, udobno in sproščeno, z rokami na kolenih ali stegnih, dlani navzgor ali dlani navzdol ali počivajte, ena na drugi, v naročju.
2) Oči obrnite rahlo navzdol in jih nežno zaprite. To odstrani motnje vida in zmanjša aktivnost možganskih valov za približno petinsedemdeset odstotkov in tako pomaga umiriti um.
3) Usta morajo biti zaprta, tako da dihanje poteka skozi nos. Tudi to pomaga pri umirjanju uma. Čeprav so vaša usta zaprta, bi morali biti mišice čeljusti sproščene, tako da se zgornji in spodnji zob ne bi stisnili ali se dotaknili, ampak se ločili.
4) Štirikrat počasi in globoko vdihnite in izdihnite, čutite vdih in izdih vdiha in izdiha skozi nosnice.
5) Zdaj dihajte naravno in lahkotno, obdržite zavedanje na konici nosu in začutite dih, ko teče v nosnice in iz njih. (Nekateri se bolj zavedajo pol centimetra na koncu nosu, drugi čisto na koncu nosu, drugi pa se še bolj zavedajo nosnic. Karkoli se zgodi naravno, je za vas najboljše. Torej, kadar je ta knjiga pravi »konica nosu«, enako velja za ta tri področja.) Ne sledite vdihu v telesu in iz njega, temveč se le zavedajte občutka gibanja diha na konici nosu.
6) Zavedajte se na konici nosu, dihajte naravno in mirno, z lahkoto opazujte občutek dihanja, ki se premika tja skozi vse vdihe in izdihe. To vam omogoča, da brez truda vstopite v Zavest prič, ki je vaša resnična narava.
7) Naredite to do konca meditacije, pustite svojemu zavedanju, da nežno počiva na dihu na konici nosu in začutite občutke dihanja, ki se tam premika. Čez nekaj časa se vam bo zdelo, kot da diha v konico nosu in zunaj nosu, ali pa nosu sploh ne čutite, temveč samo dih, ki se premika na točki pred obrazom, kjer nos se nahaja. To je popolnoma v redu, toda vaša pozornost mora biti usmerjena le na to točko - ne nekje drugje, ne zunaj ne znotraj telesa.
8) Naj bo dih takšen, kot bo. Če je dih naravno dolg, naj bo tako. Če je kratek, naj bo tako. Če so vdihi in izdihi neenakomerne dolžine, je to v redu. Naj bo dih naraven in neizsiljen ter ga le opazujte in doživljajte.
Sčasoma bo vaš dih postal bolj subtilen in izpopolnjen ter se upočasnil. Včasih lahko vaš dih postane tako lahkoten, da se skoraj zdi, kot da sploh ne dihate. V takšnih trenutkih lahko zaznate, da je vaš vdih in izdih bolj podoben magnetnemu vleku ali pretoku v in izstopu namesto dejanskih gibov dihanja. To se zgodi, ko se subtilna življenjska sila (prana), ki ustvarja dih, v polarnosti preklopi naprej in nazaj iz pozitivne v negativno. Prav tako je normalno, da se zavedanje vašega dihanja premika naprej in nazaj od bolj objektivnega k bolj subtilnemu in nazaj k bolj objektivnemu.
Včasih je subtilen dih tiho, včasih pa boste navznoter 'slišali' dih, ki oddaja zvoke, ko se premika noter in ven. To ne bodo dejanski fizični zvoki, ampak zelo subtilni mentalni zvoki. Lahko so podobni zvokom s silovitim ali močnim vdihom in izdihom - razen mehkejših - ali pa so precej drugačni. Kakršni koli že so, le mirno se jih zavedajte, medtem ko ostanite v središču konice nosu in diha.
Dih je neke vrste barometer subtilnih energij telesa in duha. Včasih je zelo gladka, lahka in lahkotna, včasih pa se počuti težko, celo zoženo ali zamašeno, lepljivo, raztrgano, neenakomerno in na splošno neprijetno in nekako čuti, da ni v redu. Ko se to zgodi, ga ne poskušajte vmešavati ali ga 'izboljšati.' Raje se samo sprostite in bodite mirno ozaveščeni in naj bo takšen kot je. Če to storite, se bo težava v subtilnih ravneh energije, ki jo odseva odsev, popravila in dih bo postal lahek in prijeten.
9) Pri dihalni meditaciji osredotočamo svoje zavedanje samo na dih na konici nosu / nosnice, ne pa na katero koli drugo točko telesa, kot je »tretje oko«. Med meditacijo pa lahko občasno opazite eno ali več področij telesa. To je v redu, če pride spontano in gre, vendar bodite osredotočeni na konico nosu in dih.
10) Med meditacijo se lahko pojavijo tudi misli, vtisi, spomini, notranji občutki in podobno. Vse te stvari se mirno zavedajte ločeno in objektivno. Dovolite jim, da pridejo in odidejo, kakor hočejo, vendar naj bo vaša pozornost osredotočena na konico nosu in tam se premika vaš dih. Bodite brezbrižni do kakršnih koli notranjih ali zunanjih pojavov. Dihanje med dihom ustvarja mir, zavedanje in tiho veselje v vaših mislih, pa tudi pomirjujoče sevanje energije v fizičnih in subtilnih telesih. Mirno se zavedajte vseh teh stvari ločeno in objektivno - so del preobražajočega učinka meditacije in so popolnoma v redu - vendar naj bo vaša pozornost osredotočena na vaš dih. Čeprav se nekaj počuti zelo prav ali dobro, ko se zgodi, tega ne bi smeli siliti ali obesiti. Vsota in vsebina vsega je taka: ne gre za izkušnjo, za katero si prizadevamo, temveč za učinek.
11) Če se v kateri koli stopnji počutite nemirno, raztreseno, nejasno, zaskrbljeno ali napeto, samo nekajkrat počasi in globoko vdihnite in izdihnite, začutite vdih in izdih, ki se vdihuje in izdihuje skozi vaše nosnice, hkrati pa čutite da sproščate in izdihujete vse napetosti. Nato nadaljujte z meditacijo kot prej. Sprostitev je ključ do uspešne prakse meditacije.
12) Upoštevajte, da dihalna meditacija v bistvu vključuje zavedanje sproščenega in lahkotnega dihanja, ko se premika navznoter in navzven na konici nosu. To je vse!
Po koncu meditacije se še naprej mirno zavedajte, kako se dih premika v konico nosu in iz njega, ko se ukvarjate z različnimi dejavnostmi. Na ta način lahko ohranite mirno in jasno stanje meditacije.
Kontrolne točke za meditacijo
Občasno je med meditacijo dobro preveriti tri stvari: 1) Ali poznam konico nosu? 2) Ali nenehno doživljam gibanje ali pretok energije diha na ali na konici nosu? 3) Se zavedam gibanja dihanja skozi celoten trajanje vsakega vdiha in izdiha? To so bistvene točke dihalne meditacije.
Prednosti meditacije dihanja
Koncept, da obstaja bolj ustrezen način dihanja kot drugi, je zapleten, da si ovijemo glave, saj je dihanje instinkt, ki ga izvajamo takoj, ko zapustimo maternico. Toda z osredotočanjem zavedanja na dih in izvajanjem dihalne meditacije lahko razvijemo nove dihalne tehnike, ki nam bodo omogočile uporabo naših pljuč v največji možni meri, kar bo močno izboljšalo naše dihanje in splošno zdravje pljuč. Dejansko klinika Mayo kot zdravljenje emfizema priporoča diafragmatično dihanje, dihalno tehniko, ki se izvaja v meditaciji dihanja.
Osredotočanje pozornosti samo na dih in umirjanje misli vseh drugih misli je temelj vseh dihalnih meditacij. Morda imate milijon misli, ki vas poskušajo odvrniti med 10-minutno meditacijo dihanja, toda z vračanjem zavedanja v sapo vsakič, ko vdre moteča misel, ne glede na to, kako na kratko lahko to zavest zadržite, okrepi vaš um. Neprestano izvajanje dihalne meditacije vas spodbuja, da ste bolj mirni, uravnoteženi in koncentrirani ter manj raztreseni v vseh vidikih svojega življenja.
Ste že slišali izraz, ki šteje le do 10? Seveda, ko naredite 10-sekundni premor, ga izmerite z 10 globokimi vdihi. Instinktivno veste, da vas dihanje globoko pomiri in zmanjša stres. Dihalne meditacije te sekunde raztegnejo na 10, 20 ali 30-minutne intervale sproščenega dihanja brez stresa. Meditacija z dihom vam lahko pomaga osvoboditi se negativnih miselnih vzorcev in natančno prilagodi vašo pozornost in zavedanje.